【食べて痩せよう】正しすぎるダイエットの考え方【vol.2】
いきなりですけど、僕のカラダ、変わったと思いません？
ねぇ？
磯貝 圭太マネージャー
キング観光サウザンド今池2号店のマネージャー。前回、黒崎選手の指導を受けてダイエットに目覚めた。
こんにちは、キング観光サウザンド今池2号店の磯貝です。前回、プロのボディービルダーにしっかり座学と実習を受けてから、なんかこう筋肉のカットが結構…こう…。
どう？こう？
どんな感じ？
すみませんでした。本企画の助っ人
GUEST
黒崎 英太郎IFBB PRO選手
IFBB PRO選手として国内外で活躍するプロボディビルダー。正しすぎる減量やボディメイクを知っている。
ということで今回も「正しすぎるダイエット」を教えてください。FITNESS GYM PARTNER
SNAP FITNESS NAGOYA KANAYAMA
スナップフィットネス 名古屋金山店
- 住 所
- 〒460-0022
愛知県名古屋市中区金山4丁目1-7 - 営業時間
- 24時間営業（年中無休）
スタッフ在中 10:00〜22:00 - 電 話
- 052-228-3615
- アクセス
- JR・名鉄・地下鉄「金山駅」徒歩1分
提携駐車場あり（3時間無料）
今回は食事について。「食べて痩せる」をお教えします。「食べて痩せる」の言葉だけで強くなれる気がしたよ。
スピッツ好きなん？
「食べないダイエットはダメ」「筋肉を守れ」ということは前回勉強しました。今回はダイエット中、具体的に何をどれくらい食べれば良いのかの黄金ルールを勉強しましょう。そんな万能なルールが存在するんですね。INDEX
すべては「PFCバランス」から始まる
まず知ってほしいのが「PFC」バランス。これがボディメイクや減量の基本です。あ～やっぱサンドイッチと言えばね。それBLTな。PFCとは
- P（プロテイン）= タンパク質 … 筋肉・髪・肌・血液の材料
- F（ファット）= 脂質 … ホルモンの材料、細胞膜の構成成分
- C（カーボハイドレート）= 炭水化物 … 体と脳のメインエネルギー
この3つの摂取バランスをコントロールすることが、体を変える上で一番大事です。なんだか難しそう。慣れたらとっても簡単。一度通して勉強してみましょう。
わかりやすいと良いな
ステップ1：まずは減量ペースを決める
まず減量で目指すペースは、週で体重の0.5〜1.0%減。これが無理のない理想のペースと言われています。
体重60kgの人なら、300g〜600g減が1週間の目標。これがベストです。
意外と少ないんですね。もっとガッと落としたい。その「ガッと」が一番危険。「1週間で2kg減った！」なんてのは、落ちてるのが水分と筋肉ばっかりで、脂肪はほぼ落とせてないことが多い。長続きせずリバウンドする典型的なダメダイエットですね。ステップ2：減量ペースからカロリーを逆算する
ペースが決まったら、次は摂取カロリーの計算です。2-1：基礎代謝（BMR）を知ろう
まず自分の基礎代謝を把握します。これは「何もせず寝ていても消費されるカロリー」ですね。年齢・性別・身長・体重を入れると計算してくれる無料サイトがたくさんあるので、「基礎代謝 計算」で検索してみてください。自分で計算しなくて良いんですね。
そりゃ安心ですね
今は便利なので、サイトに任せましょう。ざっくりの目安なら「体重(kg)× 22」でも出せます。体重60kgなら約1,320kcalくらいですね。2-2：メンテナンスカロリーを計算しよう
メンテナンスカロリーってのは、「太りも痩せもしない」ラインです。基礎代謝と1日の活動代謝を足したもの。個人の活動量に応じた係数をかけます。活動係数
- デスクワーク中心・運動なし … × 1.4
- 週2〜3回運動 … × 1.55
- 週4〜5回運動 … × 1.7
体重60kg・デスクワーク中心なら、1,320 × 1.4 = 約1,850kcal。これもさっきの計算サイトで出ますか？多くのサイトは基礎代謝と一緒にメンテナンスカロリーまで出してくれますね。今は生成AIでも簡単に計算してくれます。便利すぎる世の中。ステップ3：減量ペースから1日の摂取カロリーを算出
さて、まずにっくき体脂肪は、1kg = 約7,200kcalとして計算します。週0.5%減（60kgなら約300g減）を狙うなら
- 1週間で必要な赤字：300g × 7.2 = 約2,160kcal
- 1日あたり：2,160 ÷ 7 = 約309kcalの赤字
- 摂取カロリー：1,850 − 309 = 約1,541kcal
つまり！毎日1,541kcalの食事をキープしていれば、一週間で300gの減量が出来るということ。一ヶ月で1.2kgですね。そう聞くと0.5%でもしっかり痩せる気になってきた。ただこれはあくまで目安なので、2〜3週間試して、体重の推移で微調整してください。
コイツを早くやっつけたい
| 体重 | 週0.5%減の目標 | 週1.0%減の目標 | 目安摂取カロリー（デスクワーク） |
|---|---|---|---|
| 50kg | 250g/週 | 500g/週 | 1,150〜1,300kcal |
| 60kg | 300g/週 | 600g/週 | 1,400〜1,550kcal |
| 70kg | 350g/週 | 700g/週 | 1,600〜1,800kcal |
| 80kg | 400g/週 | 800g/週 | 1,850〜2,050kcal |
減量期の最適なPFCバランス
摂取するべき総カロリーが決まったら、次は内訳です。そうか、好きなモノだけ食べてりゃ良いってワケじゃないですもんね。ここでの考え方が「PFCバランス」。口にしたくなる語感、PFC。
わかる。
PFCバランスって言うのは、タンパク質・脂質・炭水化物をどのくらいのバランスで摂取するかという考え方ですね。減量中に最適と言われているバランスはこんな感じ。| 栄養素 | 推奨量 | 役割 |
|---|---|---|
| タンパク質 | 体重1kgあたり 1.6〜1.8g | 筋肉を守る最重要栄養素 |
| 脂質 | 総カロリーの 20%以上 | ホルモンバランスを守る |
| 炭水化物 | 残り全部 | 活動とトレーニングのエネルギー |
さっきの体重60kg・1,541kcalの人で計算すると、体重60kg・1,541kcal のPFC内訳
- タンパク質：60 × 1.7 = 102g（408kcal）
- 脂質：1,541 × 20% = 34g（308kcal）
- 炭水化物：残り = 206g（825kcal）
こんな配分ですね。タンパク質100gって、鶏むね肉だとどのくらいですか？焼く前の重さでだいたい450g分くらい。でも鶏むね肉だけじゃなくて、卵・魚・プロテインを組み合わせて100g前後にするのが望ましいです。タンパク質だけやたら多いですけど、なんでですか？まあざっくり言うとシンプルに、筋肉を守るためです。筋肉が分解されすぎないように、タンパク質を多く摂って防御するイメージですね。タンパク弾幕を張る感じね。脂質をゼロにしてはいけない理由
脂質って油ですよね？ダイエットのラスボスみたいなイメージですけど。それが大きな誤解ですね。脂質を極端に減らすと、体にいろんな不調が出ます。脂質不足で起こること
- テストステロン低下（男性）：筋肉がつきにくくなる、性欲減退、疲労感、意欲低下
- エストロゲン・プロゲステロンの乱れ（女性）：生理不順、無月経、PMSの悪化
- コルチゾール（ストレスホルモン）の相対的増加：脂肪を溜め込みやすくなる
- 肌の乾燥・バリア機能低下：細胞膜の材料が不足し、水分保持力が落ちる
- 髪のパサつき・抜け毛：頭皮の皮脂・栄養不足
- 爪が割れやすくなる
- 集中力・記憶力の低下
- 気分の落ち込み、抑うつ傾向：セロトニンなど神経伝達物質の働きに脂質（特にオメガ3）が関与
- イライラしやすくなる
他にもまだまだあるけどこんな感じですかね。総カロリーの20%は必ず確保したいところ。想像以上にはちゃめちゃに多かった。からだの王様
PFCバランスを意識。脂質を極端に嫌うな！
「何を食べるか」の黄金ルール
バランスがわかったら、次は「何を食べるか」。PFCの割合が同じでも、選ぶ食材の質で結果は変わります。質、というと？まあ簡単に言うと、良いタンパク質・良くないタンパク質、みたいな感じですね。タンパク質なら「同じ量でも脂質が少ないやつ」とか。脂質なら「良い脂と悪い脂がある」。炭水化物なら「血糖値の上げ方が緩やかなもの」とか。それぞれ選び方にポイントがあります。タンパク質源：Sランク食材
タンパク質 Sランク
- 鶏むね肉（皮なし）
- 白身魚（タラ、タイなど）
- 卵（全卵）
- ノンオイルツナ缶
- ホエイプロテイン
だいたいコンビニで揃うやつだ。タンパク質源：避けた方が良い食材
タンパク質 注意
- 鶏もも肉（皮つき）：タンパク質は摂れるが脂質も多い
- 牛・豚のバラ肉、ひき肉：脂質が半分近いことも
- ベーコン、ウインナー、ハムなどの加工肉：塩分・脂質・添加物が多い
- チーズ：タンパク質は摂れるが飽和脂肪酸も多い
これらが完全にダメというわけじゃないんですが、「タンパク質を摂ろう」と思って選ぶと、脂質がついてきちゃう。減量中はSランクを優先してください。焼肉はダメそうですね。炭水化物源
炭水化物は血糖値の上がり方が緩やかなものを選びたいですね。炭水化物源
- 白米：定番、消化も良い
- さつまいも、じゃがいも：GI値が緩やか、ビタミン豊富
- そば：血糖値上昇が緩やか。タンパク質も豊富
- パスタ：GI値が比較的低く、腹持ちが良い
意外とイモが良いんだ！イイモノだったんだ。
・・・。
本当にすみませんでした。脂質は「量」より「質」で選べ
さて、誤解が多いのがここ。脂質は「油なら何でも良い」わけじゃないです。20%摂れば何でもOKかと思ってました。全然違います。脂質は大きく3種類。摂るべき脂質 — オメガ3系脂肪酸・一価不飽和脂肪酸
- 青魚（サバ、イワシ、サンマ）：EPA・DHAが豊富
- アマニ油、えごま油：オメガ3の代表
- オリーブオイル：一価不飽和脂肪酸、抗酸化作用
- アボカド：良質な脂+ビタミンE
- アーモンド、くるみなどのナッツ類
- 卵黄
これらは炎症を抑えたり、ホルモンの材料になったり、体にプラスに働きます。控えめにする脂質 — 飽和脂肪酸
- 肉の脂身、鶏皮
- バター、生クリーム、ラード
- 揚げ物全般
完全な悪ではないですが、摂りすぎるとLDLコレステロール（悪玉）が上がり、動脈硬化のリスクになります。特に日本人は普段の食事で摂りすぎ傾向なので、意識して控えめに。避けるべき脂質 — 酸化した油
- 何度も使い回した揚げ油
- 時間が経った揚げ物、惣菜の揚げ物
- スナック菓子、インスタント麺
油は加熱や時間経過で酸化します。酸化した油は体内で炎症を引き起こし、細胞にダメージを与えます。揚げたてはまだしも、時間が経って冷めた揚げ物は、味も体へのダメージも良くないです。昨日の揚げ物、レンジでチンして食べてました。揚げたてが一番です。作り置きの揚げ物は避けましょう。こんな食べ方は逆効果
ダメな食べ方を具体的に挙げると、✕「ダイエットだからサラダ」＋シーザードレッシング
サラダは正解でも、シーザードレッシングは脂質と塩分の塊。オリーブオイル＋塩＋レモンにするだけで激変します。
✕ スーパーの惣菜の揚げ物を毎日
使い回された油＋時間経過で酸化した脂質を摂り続けることになります。揚げ物は揚げたてを、週1〜2回に留めるのが理想。
✕ 間食にポテチやスナック菓子
酸化した油＋飽和脂肪酸＋糖質の三重奏。間食は素焼きナッツか、脂質の少ないプロテインに。
揚げ物とポテチ、仕事帰りに買っちゃうフードの二大巨頭ですよね。今日で見直しましょう。それだけで体は変わります。食事回数は「基本3回+間食」で十分
食事のタイミングですが、朝・昼・夕の3食をしっかり、プラス間食を1〜2回、これで十分です。間食して良いんですか？むしろ推奨です。食事と食事の間が空きすぎると、体が飢餓状態になって筋肉を分解したり、次の食事で血糖値が急上昇したりする。間に軽く挟むことで、それを防げます。間食といっても、お菓子じゃなくて？プロテインシェイク1杯、ゆで卵、ナッツ一握り、こういうのですね。空腹を感じる前に、タンパク質を軽く補給する。それだけで全然違います。| カテゴリ | 食材 | 特徴 |
|---|---|---|
| タンパク質（S） | 鶏むね肉（皮なし） | 高タンパク・低脂質の王様 |
| タンパク質（S） | 白身魚 | 低カロリー、消化が良い |
| タンパク質（S） | 卵（全卵） | 完全栄養食、良質な脂質も |
| タンパク質（S） | ノンオイルツナ缶 | 手軽、常温保存可 |
| タンパク質（S） | ホエイプロテイン | 吸収が早い、トレ後最適 |
| 炭水化物 | 白米 | エネルギー源として優秀 |
| 炭水化物 | オートミール | 食物繊維豊富、腹持ち良い |
| 炭水化物 | さつまいも・じゃがいも | GI値が緩やか、ビタミン豊富 |
| 炭水化物 | そば | 血糖値上昇が緩やか |
| 脂質 | 青魚（サバ・イワシ） | オメガ3脂肪酸豊富 |
| 脂質 | オリーブオイル | 一価不飽和脂肪酸 |
| 脂質 | アボカド | 良質な脂+ビタミンE |
| 脂質 | アーモンド | 一価不飽和脂肪酸+ビタミンE |
からだの王様
食材は質で選んでこの夏、勝つ。
おわりに
ということで前編は、食べる「量」の決め方と、選ぶ「食材」についてお届けしました。ここまでで、1日に何kcal摂れば良いか、そして何を食べれば良いかがわかったはず。まずはこの2つを意識するだけでも、体は変わり始めます。正直、もうサラダチキンとゆで卵しか目に入らないカラダになりつつあります。良い傾向ですね。次回は、意外と見落とされがちな「朝食」「水」「睡眠」、そして上半身のトレーニングをお伝えします。次回もよろしくお願いします。
次回もよろしくおねがいします！
Everybody, enjoy キング観光！